减肥吃什么水果

减肥吃什么水果效果最好，对于想瘦身减肥的人群来说，吃什么，吃多少才能达到体重下降的目的？针对肥胖人群，合理膳食是减脂瘦身的一种必要方式，但科学减肥不是什么都不吃，也不是什么都能吃，包括水果来说，合理吃水果，吃什么水果，怎么吃水果也是间接对控制能量摄入和能量消耗的平衡起着重要作用。那么，我们今天详细科普关于减肥期间能吃什么水果，减肥水果应该怎么吃的相关疑虑以及针对减肥人群推荐的一些合理膳食结构和生活方式。

关于肥胖和膳食水果的一些争议和探讨。

肥胖往往与遗传、饮食、运动、生活习惯以及精神情绪等都有关系，肥胖本身是一种不健康的状态，当人体能量摄入多于能量消耗时，就会导致机体营养和能量的失衡。膳食中，往往食用过量的脂肪和精制碳水化合物是导致肥胖的一个重要原因。大多数人认为，减肥无非就是在膳食中控制高油高盐的量、少吃高热量食物、适量的有氧运动就可以起到减肥减脂的目的。有认还认为水果含糖量高，吃水果并不利于减肥瘦身，过多糖的摄入反而会造成体重增加等问题。

其实，合理膳食是有利于减肥的，科学的吃水果也是能间接起到减肥的目的。虽然没有任何一种水果可以吃了直接减肥，但是，合理科学的食用水果能帮助肥胖人群在减肥期间对营养素的均衡摄入、促进肠道蠕动、缓解便秘、增加饱腹感都有好处。

合理膳食水果对减肥人群的营养摄入均衡、调节机体代谢、预防肥胖疾病起着重要作用。

水果含有人体代谢需要的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。水果为人体提供必须要碳水化合物、钾、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等营养成分和多种植物化学物，是平衡膳食的重要组织部分。相对来说水果是能量较低的食物，每天在合适的时间段食用适量水果，对满足机体的饱腹感、控制体重发挥着重要作用。另外，水果中所含的多种营养成分对调节机体代谢、增强免疫力、保护心血管健康、降低慢性病发病率，特别是肥胖的发病风险具有重要作用。

减肥吃什么水果合适，减肥期间吃一些低糖、高膳食纤维、低热量、 低碳水、低GI的水果。

减肥期间可以食用一些低糖水果，不建议食用高糖水果。

过量摄入含脂肪丰富的食物会导致体重增加这个不用争议。减肥期间能否吃水果最大的争议就是与水果的“糖”有关系，高糖水果不利于减肥这个无可厚非，过多的摄入含糖量高的水果也会导致体重增加且不利于减肥。水果中本身含“糖”，所以针对减肥人群来说，在减重期间尽量吃一些含糖量低的水果，特别是果糖含量低的水果更适合减肥，比如青苹果、柠檬、青柠、杨梅、草莓、黑莓、蔓越莓、杨桃等。需要强调是牛油果虽然是低糖水果，但是其热量高并不适合减肥人群食用。另外相对含糖量高的水果如枣、香蕉、桂圆、荔枝、芒果、菠萝、菠萝蜜、无花果、红提子、绿提子、释迦果等鲜果也不适合减肥人群食用。

减肥可以食用一些富含膳食纤维的水果，有利于促进肠道蠕动，增加饱腹感。

另外，水果中的膳食纤维是促进肠道蠕动的利器，多食高膳食纤维的水果也是有利于减肥。比如梨、酸枣、樱桃、桑葚、黑加仑、猕猴桃等水果都含有丰富的膳食纤维。水果中的膳食纤维有纤维素、半纤维素及果胶，尤其是含有较多的果胶，这种可溶性的膳食纤维有增加肠道蠕动作用。

低热量的水果非常适量肥胖人群减肥期间食用，忌食用高热量的水果。

虽然水果的热量来说比起其它一些高热量食物来说并不高，但还是建议减肥人群尽量食用一些低热量的水果。适合减肥人群食用的低热量的水果有：黑莓、木瓜、西柚、桃、哈密瓜、杨桃、草莓、杨梅等。不适合减肥人群食用高热量的水果：榴莲、牛油果、鲜枣、菠萝蜜、山楂、香蕉等。

低GI的水果是减肥期间最适合食用的水果，特别对于糖尿病肥胖者适合。

低GI的饮食对减肥有一定效果，相关专家临床试研发现低GI饮食能显著降低体重、体脂指数、低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇，在减重方面有一定的效果，另外对于血糖正常的人来说，GI差异达到20以上能使体重和总胆固醇降低更为明显。常见的一些适合减肥的低GI的水果有：李子、火龙果、葡萄柚、柚子、桃、西梅、苹果、石榴、柿子等。另外浆果类莓类水果也是不错的减肥水果，除了牛油果这外，莓果类水果比如草莓、树莓和覆盆子等，这些水果都是净碳水含量比较低，并且是低GI食物，适合减肥人群食用。

减肥可以吃水果，吃多少水果合适，什么时间吃好，水果应该怎么吃才合理？

上节我们推荐了一些减肥期间可以吃的低糖、高膳食纤维、低热量、 低碳水、低GI的水果，下面我们要说说这些水果应该怎么吃，什么时间吃好？2022版的《中国居民膳食指南》建议，我们每天至少要摄入 200克-350克的新鲜水果，并且强调了果汁不能代替新鲜水果。这里要强调的是200到350克的新鲜水果说的是可食部分和不可食部分的总合，也就是水果的生重。另外，建议生食水果，以代替果汁或者水果干。在吃水果的时间上可放在上午或下午，尽量避免晚餐后再摄入水果等其他食物。

关于一些不靠谱的减肥方法，针对想减肥的人群要注意。

肥胖人群最渴望的就是自己的体重能下降，有些肥胖人群想通过走捷径来寻找多种减肥方式，但是往往有很多错误的减肥方式除了不利于减肥外还会造成对身体的伤害。比如：过度相信减肥产品、早餐只吃水果减肥、节食瘦身减肥、缠裹保鲜膜瘦腿、出汗减肥、水果当主食减肥、多吃鸡蛋补充蛋白质减肥等都是网上流传的错误减肥方式。

正确科学的减肥要从膳食的结构、饮食时间、有氧运动等良好的生活习惯开始。

合理调整膳食结构，在饮食上要改变不良习惯，优化减肥期间饮食的结构。

过度肥胖一般与自己饮食的不良习惯有很大关系，对于想减肥人群，需要合理调整自己的膳食结构，在饮食上要改变不良习惯，优化减肥期间的饮食结构。

对于肥胖人群建议以下膳食结构的调整：

• 少吃过于精细的碳水化合物（如精米白面、蛋糕、甜点、奶茶、饮料等）；
• 在食物的进食顺序上要调整：先吃蔬菜、再吃肉蛋、最后吃主食，蔬菜摄入量每天不低于500克，并且深色蔬菜要占一半；
• 尽量选择低GI食物，不吃或者少吃高GI食物；为保证每天优质蛋白的摄入，建议鱼肉、蛋类或豆制品的量保证在150克到250克；
• 烹调时要少用油、盐和糖；煎、炸食食物少吃，多吃凉拌、蒸煮或无油烤制的食物，喜欢喝汤人可以在煲汤后，撇去油层再食用；
• 忌口不健康零食（预包装食品或含糖饮料），用奶制品、水果或者适量的坚果作为零食代替不健康零食。

吃饭时间上的适当控制，也是减肥的必要措施。

往往吃饭的时间不合理也是造成肥胖的一个原因，比如有些人群喜欢半夜吃饭，饥饿难受时非要填饱肚子才能入睡，还比如有些人在三餐后无休止进食，所以在控餐时间上也尤为重要。一般情况下，早餐时间控制在早上6点半到8点半比较合理；午饭时间控制在12点进行，1点前必须结束；晚餐时间控制在6点至7点，8点以后不要再吃，半夜尽量不要再摄入其它食物。

合理的有氧运动是减肥的绝佳方式。

合理的有氧运动是减肥人群必须要做的绝佳减肥方式，比如跳绳、步行、跑步、骑自行车、游泳。有氧运动超过20分钟时，血液中的血糖基本消耗之后，身体就会调动糖原和脂肪作为热源提供能量，所以建议每次有氧运动的时间至少在20分钟以上，对减肥最有效。另外，有氧运动前吃100g左右的水果可补充维生素Ｃ、维生素Ｅ、水分、膳食纤维和少量糖分，从而起到抗疲劳、增强运动表现和促进脂肪燃烧的作用。

最后给想减肥瘦身人群的一些真心话。

其实减肥并不是一件很难的事情，调整好自己的心态和情绪，优化好自己的生活节奏，做好良好的习惯坚持，我想只要不贪吃、多运动一定会让你变成一个想要的你。

参考文献及诚挚感谢：《中国营养科学全书》；《中国食物成分表》第6版；《5种最不靠谱的减肥法 专家支招减肥之道》，中国营养学会；《低GI食物与科学减重》， 中国营养学会；《想科学减重？ 蔬菜水果要吃对》，中国营养学会；2022版《中国居民膳食指南》；百度百科。

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