什么水果、蔬菜等食物含叶酸多

什么水果、蔬菜等食物含叶酸多

哪些水果叶酸的含量比较高,叶酸含量高的水果有哪些?孕妇吃水果要补充叶酸,有哪些水果的叶酸含量高?今天给大家推荐常见叶酸比较高的水果,孕妈收藏吧!怀孕的妈妈可能经常要买些叶酸片来补充叶酸,其实孕妇可能不知道,其实有些天然的水果中也都含有丰富的叶酸。

叶酸是什么,孕妇吃叶酸有什么作用?

叶酸是一种B族维生素,也称为维生素B9(是第9个被发现的B族维生素)或维生素M,叶酸是一种黄色或橙黄色的晶体或结晶粉末,无臭无味,不容于冷水,稍溶于热水,熔点250度。叶酸可以预防遇巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸的作用,孕妇吃叶酸还有最重要的一点作用是预防胎儿神经管畸形的发生。另外,叶酸还有降低许多疾病的发生风险,如:冠心病、乳腺癌、食管癌、妊娠高血压、抑郁症、老年痴呆等疾病的发生。

什么水果、蔬菜等食物含叶酸多

有哪些食物含叶酸高,叶酸含量高的食物有哪些?

生活中含叶酸高的食物不少,比如动物肝脏、豆类、酵母、坚果、深绿色叶类蔬菜等都是叶酸良好的摄取来源,相对来说水果的叶酸含量并不高但也是叶酸摄入的食物来源。动物肝脏中鸡肝叶酸含量最高,每100克猪肝含有高达1172.2μg的叶酸,其次为猪肝,每100克猪肝含有高达425.1μg的叶酸。蔬菜中的叶酸含量高的有紫苋菜(419.8μg)、绿苋菜(330.6μg)、鸡毛菜(165.8μg)、紫芦笋(150.9μg)、香菜(148.8μg)、菠菜(87.9μg)、娃娃菜(86.4μg)、豌豆(82.6μg)等叶类蔬菜的叶酸含量也在100μg左右,芹菜、菜花也是叶酸良好的食物来源。水果中如橘、柑橙、菠萝、山楂、香蕉等水果以及一些坚果也是叶酸良好的食物来源。

水果中的叶酸含量并不高,但相对来说也有一些含叶酸高的水果。

水果中的叶酸含量并不高,大多数的B族维生素不在水果中。但是相对来说,水果中叶酸含量相对高一些的水果有:橘、柑橙、菠萝、山楂、香蕉等。我们详细统计了关于一些常见水果的叶酸含量排行,大家可以作为参考。

常见水果叶酸含量排行榜

【数据来源:中国食物成分表第6版;统计:爱一团】查询说明:可搜索指定水果查询该水果的叶酸含量;可点击排序查询水果叶酸含量的由高到低排行数据或由低到高的排行数据。
水果名称叶酸含量(μg/100g可食部)
苹果6.3
8.8
糖梨1.1
红果(山里红、山楂)24.8
3.0
李子8.3
8.2
枣(干)48.7
樱桃9.9
葡萄9.9
1.6
草莓(洋莓)31.8
柑橙26.4
52.9
香蕉20.2
菠萝(凤梨、地菠萝)25
荔枝4.1
木瓜(野)2.6
西瓜4.0

什么水果、蔬菜等食物含叶酸多

为什么孕妇要吃叶酸高的水果补充叶酸?

如果说一个刚怀孕不到3个月的妈妈缺乏叶酸,一种会引起胎儿先天性神经管畸形。另一种导致的可能是可引起贫血。我国居民每天平均从食物中获得的叶酸仅为50~200微克,而正常每天人体每天需要补充大概400微克的叶酸。因此怀孕的孕妇应当多吃些叶酸比较高的水果。

什么水果、蔬菜等食物含叶酸多

孕妈平时多吃些叶酸比较高的水果外,还要吃些叶酸片

针对大多数普通人群正常通过食物就可以基本满足人体对叶酸的需求,但是对于准备怀孕的准妈妈及怀孕孕妇而言,仅通过食物补充叶酸是不够的,食物中叶酸的生物利用率只有约为50%左右,烹调加工之后的食物叶酸损失率可达50%至90%。另外,孕妇在怀孕期间身体对叶酸的需求量会增加,根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》:一般成年人每日的叶酸需要量为400μg,孕妇每日的叶酸需要量则为600μg,乳母每日的叶酸需要量则为550μg。因此2016版《中国妇幼人群膳食指南》建议:备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400μg的叶酸,而且要持续整个孕期的全过程。

人工合成的叶酸补充剂与膳食混合后的生物利用率可达85%左右,所以在孕妈妈怀孕期间需要吃叶酸片,另外再通过摄取其它富含叶酸的水果蔬菜等食物相互补充孕妈必要的叶酸。

孕妇补充叶酸并不是越多越好,叶酸摄入过量会导致什么?

对于怀孕的孕妇或准备怀孕的准妈妈来说 ,叶酸并非补充越多越好,并且可能会身体有影响。叶酸过量摄入的危害:比如长期每天大量补充超过1mg的叶酸有可能产生毒性作用,如会影响锌的吸收、掩盖维生素B12缺乏的早期表现、诱发婴儿哮喘、阻碍子代的精神运动发育、干扰抗惊厥药物的作用等。

参考文献及诚挚感谢:《中国营养科学全书》;2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》;2016版《中国妇幼人群膳食指南》;百度百科。

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评论列表(1条)

  • 匿名
    匿名 2021年3月13日 12:07

    怀孕的时候需要孕妇补充叶酸,常见的水果一般都含叶酸,所以备孕的时候经常吃些水果不是什么坏事。

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