爱一团 膳食纤维的水果有哪些，膳食纤维的主要食物来源有什么，富含膳食纤维的水果有哪些？膳食纤维的重要性越来越被重视，目前已证实，膳食纤维与一些慢性非传染性疾病的预防或治疗有关系，比如胃肠道疾病、肥胖病、糖尿病、心血管疾病等预防和治疗。所以，食用富含膳食纤维的食物是我们最关心的问题。
那么膳食纤维的主要食物来源是什么，有哪些食物富含膳食纤维多呢？网上有很多不严谨、不科学、甚至错误的宣传富含膳食纤维的蔬菜、水果等食物的文章。本着科学、严谨、负责的态度，根据相关权威资料，下面详细科普关于膳食纤维的食物来源以及富含膳食纤维的食物。需要说明的是，我们此次统计的是部分食物的膳食纤维含量排行以及水果膳食纤维的含量排行。统计的目的在于正确传播关于富含膳食纤维的水果含量，让我们在平时生活中，对于富含膳食纤维的水果有一个准确的认知。
什么是膳食纤维
膳食纤维简称DF,DF是dietary fiber的简写，膳食纤维是植物的一部分，膳食纤维是不被人体消化的一大类碳水化合物，中国食品安全国家标准《GB/Z 21922-2008食品营养成分基本术语》对膳食纤维有明确的定义：植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合物DP≥3，不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义。膳食纤维主要包括：纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分。
膳食纤维的分类
根据溶解性，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维（soluble dietary fiber,SDF）和不可溶性膳食纤维（insoluble dietary fiber,IDF）两类。
可溶性膳食纤维指的是可溶于温水或热水，且其水溶液能被4倍95%的乙醇再沉淀的一部分纤维，可溶性膳食纤维主要是由一些胶类物质组成，如果胶、树胶等，还有半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纤维素和真菌多糖等。
不溶性膳食纤维指的是不溶于温水或热水的那部分纤维，不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素、壳聚糖、原果胶和植物蜡等。
膳食纤维的生物学作用
根据现在积累的研究资料已经证明，膳食纤维与一些慢性非传染性疾病的预防或治疗有关系，比如胃肠道疾病、肥胖病、糖尿病、心血管疾病等预防和治疗。总体来说，膳食纤维具有6大生物作用，分别是维护肠道健康（预防便秘、促进益生菌的生长、肠道屏障功能和免疫性）、血糖调节和2型糖尿病预防、增加饱腹感和体重调节的作用、预防脂代谢紊乱、影响矿物质的吸收、预防某些癌症作用。
膳食纤维的食物来源
富含膳食纤维的食物有哪些
食物中的膳食纤维来自植物性食物，植物成熟度越高，其纤维含量也越多，动物性食物不含膳食纤维，比如鱼、禽、蛋、瘦肉不含膳食纤维。常见富含膳食纤维的主要食物来源有各种谷类、水果、蔬菜、豆类、坚果。
食物中含量最多的是不可溶性膳食纤维，不可溶性膳食纤维的良好来源有谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果，可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
从植物性食物中膳食纤维的含量排行来看，膳食纤维的主要来源是谷物，特别是全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，但是精加工之后的谷类食品膳食纤维的含量较少（面条、馒头、米饭、面包、蛋糕等）。蔬菜和水果也是良好的膳食纤维来源，但是蔬菜和水果中的水分含量较高，所以含纤维的量相对较少。
根据中国食物成分表第6版关于食物膳食纤维含量的数据，富含膳食纤维的食物排行榜（只统计了超过20g/100g的食物）：魔芋精粉（鬼芋粉，南星粉）【74.4克/100克】、红果（干）【49.7克/100克】、松蘑（松口蘑，松茸）【47.8克/100克】、竹荪（干）【46.4克/100克】、竹笋（白笋，干）【43.2克/100克】、辣椒（红，尖，干）【41.7克/100克】、发菜（干）【35克/100克】、冬菇（干，毛柄金线菌）【32.3克/100克】、大红菇（草质红菇）【31.6克/100克】、香菇（干，香蕈，冬菇）【31.6克/100克】、麸皮、裙带菜（干）【31.3克/100克】、银耳（白木耳）【30.4克/100克】、木耳（干，黑木耳，云耳）【29.9克/100克】、桑葚（干）【29.3 克/100克】、竹笋（黑笋，干）【27.2 克/100克】、蕨菜（脱水）【25.5 克/100克】、香杏丁蘑（干，大）【24.9 克/100克】、普中红蘑【24.6克/100克 】、珍珠白蘑【23.3 克/100克】、香杏片口蘑【22.6克/100克 】、紫菜（干）【21.6克/100克 】、蘑菇（干）【21.0 克/100克】等。
富含膳食纤维的水果有哪些
富含膳食纤维的水果有哪些，水果水分含量高，含纤维的量相对较少，但也有一些富含膳食纤维的水果，小编详细统计了水果膳食纤维的排行表，供大家参考。
水果膳食纤维含量排行榜
【数据来源：中国食物成分表第6版；统计：爱一团】查询说明：可搜索指定水果查询该水果的膳食纤维含量；可点击排序查询水果膳食纤维含量的由高到低排行数据或由低到高的排行数据。| 水果类别 | 水果名称 | 不溶性膳食纤维(g) | 样本来源 |
|---|---|---|---|
| 仁果类水果 | 红果（干） | 49.7 | |
| 浆果类水果 | 桑葚（干） | 29.3 | 浙江 |
| 核果类水果 | 酸枣 | 10.6 | 北京 |
| 核果类水果 | 枣（干，大） | 9.5 | |
| 核果类水果 | 黑枣（有核） | 9.2 | 山东 |
| 仁果类水果 | 软梨 | 9.1 | 敦煌 |
| 核果类水果 | 乐陵枣 | 8.8 | 山东 |
| 核果类水果 | 樱桃（野，白刺） | 7.9 | 甘肃 |
| 核果类水果 | 密云小枣 | 7.3 | 北京 |
| 核果类水果 | 枣（金丝小枣） | 7 | 河北 |
| 仁果类水果 | 库尔勒香梨 | 6.7 | 敦煌 |
| 核果类水果 | 枣（干） | 6.2 | |
| 热带、亚热带水果 | 番石榴【鸡矢果、番桃】 | 5.9 | |
| 核果类水果 | 蜜枣【椰枣】 | 5.8 | 杭州 |
| 仁果类水果 | 苏梅梨 | 5.7 | 青海 |
| 仁果类水果 | 鸭广梨 | 5.1 | 北京 |
| 仁果类水果 | 印度苹果 | 4.9 | 敦煌 |
| 浆果类水果 | 石榴（代表值） | 4.9 | |
| 浆果类水果 | 石榴（红粉皮） | 4.9 | 安徽 |
| 浆果类水果 | 石榴（青皮） | 4.9 | 安徽 |
| 浆果类水果 | 桑甚（白） | 4.9 | 河北 |
| 仁果类水果 | 红玉苹果 | 4.7 | 敦煌 |
| 浆果类水果 | 石榴（玛瑙） | 4.7 | 安徽 |
| 热带、亚热带水果 | 椰子 | 4.7 | 广东 |
| 仁果类水果 | 冬果梨（罐头） | 4.5 | 甘肃 |
| 仁果类水果 | 吊蛋 | 4.4 | 甘肃 |
| 核果类水果 | 杏干 | 4.4 | 敦煌 |
| 仁果类水果 | 冬果梨 | 4.3 | |
| 热带、亚热带水果 | 黄皮果 | 4.3 | 广东 |
| 浆果类水果 | 桑甚（代表值） | 4.1 | |
| 热带、亚热带水果 | 刺梨【茨梨、木梨子】 | 4.1 | |
| 仁果类水果 | 长把梨 | 4 | |
| 热带、亚热带水果 | 橄榄（白榄） | 4 | 福建 |
| 浆果类水果 | 荷柿 | 3.8 | 济南 |
| 仁果类水果 | 秋里蒙苹果 | 3.7 | 甘肃 |
| 仁果类水果 | 酸梨 | 3.7 | 甘肃 |
| 仁果类水果 | 早酥梨 | 3.6 | 甘肃 |
| 柑橘类水果 | 橘饼 | 3.5 | 武汉 |
| 热带、亚热带水果 | 人参果 | 3.5 | 广东 |
| 热带、亚热带水果 | 余柑子【油柑子】 | 3.4 | 福建 |
| 仁果类水果 | 面蛋 | 3.3 | 甘肃 |
| 浆果类水果 | 桑甚（红） | 3.3 | 河北 |
| 仁果类水果 | 红肖梨 | 3.2 | 北京 |
| 仁果类水果 | 锦丰梨 | 3.2 | |
| 瓜果类水果 | 黄河蜜瓜 | 3.2 | 甘肃 |
| 仁果类水果 | 红果【山里红、大山楂】 | 3.1 | |
| 热带、亚热带水果 | 芭蕉【甘蕉、板蕉、牙蕉】 | 3.1 | 广东 |
| 仁果类水果 | 雪梨 | 3 | 青海 |
| 浆果类水果 | 无花果 | 3 | 青岛 |
| 热带、亚热带水果 | 酸木瓜 | 3 | 云南 |
| 核果类水果 | 蒲桃 | 2.8 | 广东 |
| 仁果类水果 | 香梨 | 2.7 | 甘肃 |
| 仁果类水果 | 梨（代表值） | 2.6 | |
| 仁果类水果 | 莱阳梨 | 2.6 | |
| 核果类水果 | 黑枣（无核）【乌枣】 | 2.6 | 北京 |
| 浆果类水果 | 柿饼 | 2.6 | 北京 |
| 浆果类水果 | 中华猕猴桃【毛叶猕猴桃】 | 2.6 | |
| 仁果类水果 | 苏木梨 | 2.5 | 兰州 |
| 浆果类水果 | 黑醋粟【黑加仑】 | 2.4 | USA |
| 仁果类水果 | 苹果梨 | 2.3 | |
| 仁果类水果 | 黄香蕉苹果 | 2.2 | |
| 仁果类水果 | 梨（巴梨） | 2.2 | |
| 仁果类水果 | 酸刺 | 2.2 | 甘肃 |
| 核果类水果 | 冬枣 | 2.2 | 山东 |
| 浆果类水果 | 红玫瑰葡萄 | 2.2 | 安徽 |
| 仁果类水果 | 红富士苹果 | 2.1 | 甘肃 |
| 仁果类水果 | 鳄梨 | 2.1 | USA |
| 仁果类水果 | 紫酥梨 | 2 | 安徽 |
| 仁果类水果 | 沙果 | 2 | 青海 |
| 热带、亚热带水果 | 桂圆（干） | 2 | 福建 |
| 热带、亚热带水果 | 桂圆肉 | 2 | 广东 |
| 仁果类水果 | 鹅黄梨 | 1.9 | 安徽 |
| 仁果类水果 | 木梨 | 1.9 | 上海 |
| 核果类水果 | 枣（鲜） | 1.9 | |
| 浆果类水果 | 醋粟【灯笼果】 | 1.9 | USA |
| 仁果类水果 | 黄元帅苹果 | 1.8 | |
| 仁果类水果 | 海棠果【楸子】 | 1.8 | |
| 仁果类水果 | 苹果（代表值） | 1.7 | |
| 仁果类水果 | 旱苹果 | 1.7 | 兰州 |
| 仁果类水果 | 香玉苹果 | 1.7 | 安徽 |
| 仁果类水果 | 倭锦苹果 | 1.7 | |
| 热带、亚热带水果 | 榴莲 | 1.7 | 泰国 |
| 浆果类水果 | 葡萄干 | 1.6 | 敦煌 |
| 热带、亚热带水果 | 火龙果【仙蜜果、红龙果】 | 1.6 | |
| 仁果类水果 | 祝光苹果 | 1.5 | 安徽 |
| 浆果类水果 | 磨盘柿 | 1.5 | 北京 |
| 仁果类水果 | 京白梨 | 1.4 | |
| 仁果类水果 | 梨（糖水罐头） | 1.4 | 北京 |
| 核果类水果 | 杏（罐头） | 1.4 | |
| 核果类水果 | 酒枣 | 1.4 | 甘肃 |
| 浆果类水果 | 柿 | 1.4 | |
| 柑橘类水果 | 橘（金橘）【金枣】 | 1.4 | |
| 柑橘类水果 | 蜜橘 | 1.4 | |
| 仁果类水果 | 青香蕉苹果 | 1.3 | |
| 仁果类水果 | 苹果（罐头） | 1.3 | 甘肃 |
| 仁果类水果 | 马蹄黄梨 | 1.3 | 安徽 |
| 仁果类水果 | 海棠（罐头） | 1.3 | 甘肃 |
| 核果类水果 | 高山白桃 | 1.3 | 安徽 |
| 核果类水果 | 杏 | 1.3 | |
| 柑橘类水果 | 三湖红橘 | 1.3 | 江西 |
| 柑橘类水果 | 柠檬 | 1.3 | 北京 |
| 热带、亚热带水果 | 菠萝【凤梨、地菠萝】 | 1.3 | |
| 热带、亚热带水果 | 芒果【抹猛果、望果】 | 1.3 | 广东 |
| 仁果类水果 | 伏苹果 | 1.2 | 北京 |
| 仁果类水果 | 酥梨 | 1.2 | 安徽 |
| 核果类水果 | 桃（黄桃） | 1.2 | 杭州 |
| 热带、亚热带水果 | 杨桃 | 1.2 | |
| 热带、亚热带水果 | 香蕉【甘蕉】 | 1.2 | |
| 仁果类水果 | 金元帅苹果 | 1.1 | |
| 仁果类水果 | 鸭梨 | 1.1 | |
| 核果类水果 | 早桃（黄） | 1.1 | 安徽 |
| 核果类水果 | 李子杏 | 1.1 | 郑州 |
| 浆果类水果 | 草莓【洋莓、凤阳草莓】 | 1.1 | |
| 热带、亚热带水果 | 芒果（大头） | 1.1 | 云南 |
| 热带、亚热带水果 | 蒲桃【香果、水石榴】 | 1.1 | 贵州 |
| 核果类水果 | 桃（代表值） | 1 | |
| 核果类水果 | 金红桃 | 1 | 兰州 |
| 核果类水果 | 晚桃（黄） | 1 | 安徽 |
| 核果类水果 | 梅【青梅】 | 1 | 江苏 |
| 浆果类水果 | 葡萄（代表值） | 1 | |
| 浆果类水果 | 葡萄（玫瑰香） | 1 | 安徽 |
| 浆果类水果 | 紫葡萄 | 1 | |
| 热带、亚热带水果 | 杨梅【树梅、山杨梅】 | 1 | |
| 仁果类水果 | 红香蕉苹果 | 0.9 | |
| 仁果类水果 | 明月梨 | 0.9 | |
| 核果类水果 | 白粉桃 | 0.9 | 兰州 |
| 核果类水果 | 庆丰桃 | 0.9 | 河北 |
| 核果类水果 | 五月鲜桃 | 0.9 | 河北 |
| 核果类水果 | 李子 | 0.9 | |
| 柑橘类水果 | 小叶橘 | 0.9 | 北京 |
| 仁果类水果 | 国光苹果 | 0.8 | |
| 仁果类水果 | 红星苹果 | 0.8 | 河北 |
| 仁果类水果 | 雪花梨 | 0.8 | |
| 核果类水果 | 旱久保桃 | 0.8 | 北京 |
| 浆果类水果 | 沙棘 | 0.8 | |
| 热带、亚热带水果 | 菠萝蜜【木菠萝】 | 0.8 | 广东 |
| 热带、亚热带水果 | 木瓜【番木瓜】 | 0.8 | 广东 |
| 热带、亚热带水果 | 枇杷 | 0.8 | |
| 瓜果类水果 | 白兰瓜 | 0.8 | |
| 核果类水果 | 西梅 | 0.7 | |
| 柑橘类水果 | 橘（四川红橘） | 0.7 | 北京 |
| 瓜果类水果 | 金塔寺瓜 | 0.7 | 兰州 |
| 仁果类水果 | 红元帅苹果 | 0.6 | |
| 核果类水果 | 桃（久保桃） | 0.6 | |
| 核果类水果 | 蜜桃 | 0.6 | 河北 |
| 柑橘类水果 | 橙 | 0.6 | |
| 柑橘类水果 | 芦橘 | 0.6 | 福建 |
| 柑橘类水果 | 橘柑子【宽皮桂】 | 0.5 | |
| 热带、亚热带水果 | 荔枝 | 0.5 | |
| 热带、亚热带水果 | 红毛丹 | 0.5 | |
| 热带、亚热带水果 | 木瓜【番木瓜】 | 0.5 | 云南 |
| 瓜果类水果 | 白金瓜 | 0.5 | 武汉 |
| 瓜果类水果 | 子瓜 | 0.5 | 河北 |
| 浆果类水果 | 葡萄（巨峰） | 0.4 | |
| 浆果类水果 | 葡萄（马奶子） | 0.4 | 甘肃 |
| 柑橘类水果 | 福橘 | 0.4 | 福州 |
| 柑橘类水果 | 柚【文旦】 | 0.4 | 福建 |
| 热带、亚热带水果 | 桂圆 | 0.4 | |
| 热带、亚热带水果 | 山竹 | 0.4 | |
| 瓜果类水果 | 灵蜜瓜 | 0.4 | 河北 |
| 瓜果类水果 | 麻醉瓜 | 0.4 | 兰州 |
| 瓜果类水果 | 甜瓜【香瓜】 | 0.4 | |
| 核果类水果 | 樱桃 | 0.3 | |
| 瓜果类水果 | 哈密瓜 | 0.2 | 北京 |
| 瓜果类水果 | 西瓜（代表值） | 0.2 | 甘肃 |
| 瓜果类水果 | 西瓜（京欣一号） | 0.2 | |
| 瓜果类水果 | 西瓜（郑州三号） | 0.2 | |
| 柑橘类水果 | 早橘 | 0.1 | 浙江 |
| 瓜果类水果 | 西瓜（忠于6号，黑皮） | 0.1 |
膳食纤维的适宜摄入量是多少，人体每天摄入多少膳食纤维比较合适？
上段我们详细科普了富含膳食纤维的食物，特别对常见的水果膳食纤维的含量进行了排名。那么我们每天要摄入多少纤维膳食纤维才合适，人体正常应该摄入多少膳食纤维才适宜？膳食纤维并不是补充越多越好，但是膳食纤维缺乏也不行。也就是说，膳食纤维的缺乏和过量都会都身体造成影响。
比如，短期摄入过低或者根本没有膳食纤维的膳食，可引起便秘，长期膳食纤维摄入不足或过低时，会增加心血疾患、肠道疾患、2型糖尿病的发病风险。虽然过量摄入引起的症状和疾患发生率不太常见，但是膳食纤维摄入过多，也会对身体有或多或少的影响。比如过量摄入膳食纤维会造成胃肠不适、另外过多摄入还会减少对其它营养素如脂肪、糖类的吸收利用，降低某些矿物质在小肠的吸收等。
每个国家对膳食纤维的适宜摄入量会略有区别。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）建议我国成年人（19岁至50岁）膳食纤维的摄入量为25克-30克/每天，并且鼓励每天至少全天谷物1/3为全谷物食物，蔬菜和水果摄入量至少要达到500克以上。
参考文献及诚挚感谢：《中国营养科学全书》；《中国食物成分表》第6版；《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》；中国食品安全国家标准《GB/Z 21922-2008食品营养成分基本术语》；《中国居民膳食指南》2022版；百度百科。
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